Maxime Brumm
Préparateur physique et coach sportif en Alsace et Grand Est. Licence&Master 2 STAPS — Sciences du Sport. Intervenant auprès du Pôle Espoir de Barr, de Sarrebourg Moselle Sud Handball (Proligue) et de l'Union Sportive Sarre Union (R1)
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FOCUS #14 : Exercice cardio et renforcement musculaire
Une séance d’exercice cardio et de renforcement musculaire. Votre coach Maxime BRUMM conseille une nouvelle séance pour rester actif à domicile.
Elle a pour but d’améliorer l’endurance et le tonus musculaire. Il faut alterner des périodes spécifiques cardio et d’autres ciblées sur le renforcement musculaire.
Vidéo d’exercice cardio et renforcement musculaire
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Combien de répétitions et de séries.
On utilise pour cette séance la méthode Tabata. Elle consiste à effectuer un exercice à haute intensité 20 secondes suivi d’un temps de repos de 10 secondes. Il faut enchaîner 8 fois d’affilée pour un total de 4 minutes. Le concept Tabata provient d’une étude réalisée par le Dr Tabata au Japon.
Pour résumer, il faut enchaîner 8 x 20 sec d’exercices avec 10 secondes de pause. A la fin des 4 minutes, prendre une pause de 2 minutes.
La séance se décompose de la façon suivante
Démarrer par 1 bloc cardio puis pause de 2 minutes suivi d’1 bloc bras puis 2 minutes de pause.
Ensuite 1 bloc cardio puis pause de 2 minutes avec 1 bloc abdos puis 2 minutes de pause.
Enfin 1 bloc cardio puis pause de 2 minutes enchaîne avec 1 bloc jambes puis 2 minutes de pause.
Pour rythmer tout ça, voici le timer correspondant
On réalise 6 séquences de 4 minutes avec les exercices ci dessous
Comment réaliser les exercices cardio
Jumping jack
En position de départ debout, les bras le long du corps, sauter et écarter les pieds tout en levant les bras sur les côtés. Rejoindre les mains au dessus de la tête. Sauter à nouveau et revenir en position initiale
Footwork 2 pieds 1 pied
De la position de départ avec des pieds écartés, sauter et poser 1 pied au milieu du centre de gravité. Puis revenir à la position de départ. Rythmer l’exercice une fois la coordination maîtrisée.
Comment réaliser les exercices de renforcement des bras
Tirage coude alterné
Penché en avant, tirer le poids en remontant le coude vers le haut. Redescendre le bras et recommencer de l’autre côté.
Écarté diagonal avec rotation
Le poids tenu dans la main droite et positionné à coté du genou gauche, le tirer vers le haut. Amener le poids en haut grâce et l’épaule et une rotation du buste. Aucun mouvement du coude n’est nécessaire, il reste plié à 90° tout le long du mouvement
Comment réaliser les exercices de renforcement de gainage
Extension lombaire
Allonger à plat ventre, contracter les cuisses et les fessiers. Puis lever les jambes du sol et décoller les bras. La tête reste fixe avec le regard au sol et le ventre tonique grâce à la contraction volontaire.
La planche avec kick extérieur
En position de planche sur les mains. Ramener le genou vers l’extérieur puis se replacer. Réaliser une rotation du bassin afin de maximiser le recrutement des muscles obliques. Veiller à garantir une position neutre de la colonne vertébrale.
Comment réaliser les exercices de renforcement des jambes
Fentes avec overhead en bas
Les pieds décalés au sol, fléchir les deux jambes. Une fois en bas pousser les poids vers le haut et les redescendre. Une fois le mouvement des bras terminé, remonter pour revenir en position haute.
Squat avec extension des bras
Fléchir en squat puis tendre les bras devant avec le poids en main. Plier les bras puis remonter en position de départ.
Envie d’autres exercices pour se muscler ?
Regardez cette vidéo d’entrainement cardio et une vidéo sur la dernière vidéo sur renforcement des membres inférieurs
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