Une séance d’exercice cardio et de renforcement musculaire. Votre coach Maxime BRUMM conseille une nouvelle séance pour rester actif à domicile.
Elle a pour but d’améliorer l’endurance et le tonus musculaire. Il faut alterner des périodes spécifiques cardio et d’autres ciblées sur le renforcement musculaire.
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On utilise pour cette séance la méthode Tabata. Elle consiste à effectuer un exercice à haute intensité 20 secondes suivi d’un temps de repos de 10 secondes. Il faut enchaîner 8 fois d’affilée pour un total de 4 minutes. Le concept Tabata provient d’une étude réalisée par le Dr Tabata au Japon.
Pour résumer, il faut enchaîner 8 x 20 sec d’exercices avec 10 secondes de pause. A la fin des 4 minutes, prendre une pause de 2 minutes.
La séance se décompose de la façon suivante
Démarrer par 1 bloc cardio puis pause de 2 minutes suivi d’1 bloc bras puis 2 minutes de pause.
Ensuite 1 bloc cardio puis pause de 2 minutes avec 1 bloc abdos puis 2 minutes de pause.
Enfin 1 bloc cardio puis pause de 2 minutes enchaîne avec 1 bloc jambes puis 2 minutes de pause.
Pour rythmer tout ça, voici le timer correspondant
On réalise 6 séquences de 4 minutes avec les exercices ci dessous
En position de départ debout, les bras le long du corps, sauter et écarter les pieds tout en levant les bras sur les côtés. Rejoindre les mains au dessus de la tête. Sauter à nouveau et revenir en position initiale
De la position de départ avec des pieds écartés, sauter et poser 1 pied au milieu du centre de gravité. Puis revenir à la position de départ. Rythmer l’exercice une fois la coordination maîtrisée.
Penché en avant, tirer le poids en remontant le coude vers le haut. Redescendre le bras et recommencer de l’autre côté.
Le poids tenu dans la main droite et positionné à coté du genou gauche, le tirer vers le haut. Amener le poids en haut grâce et l’épaule et une rotation du buste. Aucun mouvement du coude n’est nécessaire, il reste plié à 90° tout le long du mouvement
Allonger à plat ventre, contracter les cuisses et les fessiers. Puis lever les jambes du sol et décoller les bras. La tête reste fixe avec le regard au sol et le ventre tonique grâce à la contraction volontaire.
En position de planche sur les mains. Ramener le genou vers l’extérieur puis se replacer. Réaliser une rotation du bassin afin de maximiser le recrutement des muscles obliques. Veiller à garantir une position neutre de la colonne vertébrale.
Les pieds décalés au sol, fléchir les deux jambes. Une fois en bas pousser les poids vers le haut et les redescendre. Une fois le mouvement des bras terminé, remonter pour revenir en position haute.
Fléchir en squat puis tendre les bras devant avec le poids en main. Plier les bras puis remonter en position de départ.
Regardez cette vidéo d’entrainement cardio et une vidéo sur la dernière vidéo sur renforcement des membres inférieurs
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Fondateur de chez Santé Max, Maxime BRUMM est coach sportif à Strasbourg, Nancy et Metz. Diplômé en Sciences et Technologie de la Santé, en mention Sciences du Sport, spécialité Entrainement, Biologie, Nutrition et Santé, il vous accompagne dans toutes les pratiques sportives individuelles et collectives.
@ 2018 - 2020 | Coaching sportif et santé par la prévention des blessures à Strasbourg, Nancy et Metz avec Maxime BRUMM | Santé Max
