Maxime Brumm
Préparateur physique et coach sportif en Alsace et Grand Est. Licence&Master 2 STAPS — Sciences du Sport. Intervenant auprès du Pôle Espoir de Barr, de Sarrebourg Moselle Sud Handball (Proligue) et de l'Union Sportive Sarre Union (R1)
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FOCUS #12 : Séance cardio maison
Une séance avec des exercices cardio. Votre coach Maxime BRUMM conseille une séance pour améliorer la capacité cardio-respiratoire. Il est important de ne pas chercher à mettre beaucoup d’intensité. L’important est d’obtenir une élévation du rythme cardiaque et respiratoire contrôlée. Il est nécessaire de réguler le rythme et l’intensité des exercices.
Vidéo de la séance cardio maison
Combien de répétitions et de séries.
On utilise pour cette séance la méthode Tabata. Elle consiste à effectuer un exercice à haute intensité 20 secondes suivi d’un temps de repos de 10 secondes. Il faut enchaîner 8 fois d’affilée pour un total de 4 minutes. Le concept Tabata provient d’une étude réalisée par le Dr Tabata au Japon.
Pour résumer, il faut enchaîner 8 x 20 sec d’exercices avec 10 secondes de pause. A la fin des 4 minutes, prendre une pause de 2 minutes. On réalise 8 séquences de 4 minutes avec les exercices suivants
Comment réaliser les exercices
Jumping jack
En position de départ debout, les bras le long du corps, sauter et écarter les pieds tout en levant les bras sur les côtés. Rejoindre les mains au dessus de la tête. Sauter à nouveau et revenir en position initiale
Montée de genoux
Commencez à courir sur place en montant haut les genoux. Le pied doit se retrouver sous le genou en position haute. Courir sur l’avant des pieds pour limiter les impacts. Balancer le bras opposé au genou levé et regarder droit devant
Mountain climber
En position de pompes, ramener votre genou droit vers la poitrine. Revenir en position initiale. Répétez le même mouvement avec le genou gauche. Enchaîner plusieurs répétitions durant les 20 secondes.
Suicide drill
Se tenir debout. Se pencher pour toucher le pied gauche avec sa main droite. Inverser pour toucher le pied droit avec la jambe gauche. Le plus rapidement possible.
Tiping
Sur place, piétiner le plus rapidement possible. Légèrement en flexion afin de solliciter les fessiers et les quadriceps. Se placer sur la pointe des pieds pour renforcer les mollets efficacement.
Saut frontal
Sauter d’une part et d’autre d’une ligne « imaginaire » au sol. Raser le sol plus effectuer les sauts rapidement. Se placer sur l’avant du pied. Le mouvement s’effectue d’avant en arrière
Saut latéral
Se déplacer latéralement d’un côté et d’autre en sautant. Effectuer les sautillement sur l’avant du pied et le plus vite possible.
Boxing
Frapper dans le vide en gardant un mouvement fluide. Se déplacer avec le bas du corps afin d’augmenter la dépense énergétique
Attention de veiller à garder le contrôle sur sa respiration et réussir à terminer les 8 répétitions de 20 secondes pour cette séance cardio à la maison.
Envie d’autres exercices pour se muscler ? Regardez cette vidéo d’habilités motrices et une vidéo sur le renforcement avec un swiss ball
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