Maxime Brumm
Préparateur physique et coach sportif en Alsace et Grand Est. Licence&Master 2 STAPS — Sciences du Sport. Intervenant auprès du Pôle Espoir de Barr, de Sarrebourg Moselle Sud Handball (Proligue) et de l'Union Sportive Sarre Union (R1)
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FOCUS #13 : Renforcement des membres inférieurs
Une séance de renforcement pour les membres inférieurs. Votre coach Maxime BRUMM conseille une séance pour rester actif à domicile.
Spécifiquement ciblée sur les membres inférieurs, cette séance améliore les muscles tels que les quadriceps, mollets, ischio-jambiers, mollets et ceux du pied.
Vidéo de renforcement des membres inférieurs
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Combien de répétitions et de séries.
10 répétitions des 8 exercices enchaînés puis 8 répétitions, 6 et enfin 4 répétitions sans pause. Une fois les 10 + 8 + 6 + 4 * 6 exercices fait, prendre une pause de 2 minutes.
On réalise donc à la suite les 8 exercices de manière décroissante. Cet enchaînement est à effectuer durant 4 tours.
Pour le premier tour, la jambe droite est utilisée sur tous les exercices puis la gauche lors du deuxième tour. A nouveau la droite pour le troisième et la gauche pour le 4e. Il y a uniquement les squats pour lequel la consigne ne s’applique pas.
Comment réaliser les exercices
Montée sur chaise
Avec une jambe sur la chaise, pousser rapidement et tendre la jambe en montant. Descendre en fléchissant tout en contrôle puis repartir.
Levé de chaise
Assis sur la chaise, se lever de manière dynamique avec une jambe. Se rasseoir doucement puis recommencer.
Fentes sur chaise
Un pied sur la chaise et l’autre au sol. Fléchir les deux jambes puis remonter.
Chaise contre mur et pointe de pied
En appui contre le mur, sur une seule jambe fléchie. Le dos bien droit, les épaules et les hanches en contact avec le mur. Monter sur la pointe des pieds sans se décoller du mur. Reposer le talon et recommencer.
Fentes contre le mur
Le pied en appui contre le mur et l’autre au sol. Fléchir les deux jambes puis remonter.
Relevé de bassin
Une jambe en l’air et l’autre pied en appui sur la chaise. Lever et descendre le bassin en poussant contre la chaise.
Squat jump
Fléchir en squat puis sauter le plus haut possible
Fentes kick jump
En position de fente, une jambe devant l’autre. Fléchir et sauter le plus haut possible tout donnant un coup de genou. Atterrir dans la même position qu’au départ.
Ce dernier exercice est un vrai défi de puissance et en fin de circuit demande beaucoup d’efforts ! A vous de jouer.
Envie d’autres exercices pour se muscler ? Regardez cette vidéo d’entrainement avec un gym ball et une première vidéo sur le renforcement des membres inférieurs
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