Maxime Brumm
Préparateur physique et coach sportif en Alsace et Grand Est. Licence&Master 2 STAPS — Sciences du Sport. Intervenant auprès du Pôle Espoir de Barr, de Sarrebourg Moselle Sud Handball (Proligue) et de l'Union Sportive Sarre Union (R1)
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FOCUS #6 : Renforcement de la ceinture abdominale
Votre coach Maxime Brumm vous propose des exercices de renforcement musculaire de la ceinture abdominale à effectuer chez soi avec du petit matériel
Combien de temps et combien de fois ?
Effectuer 4 fois chaque exercice pour une durée de 30 secondes. Repos de 15 secondes entre 2 répétitions, récupération 1 minute entre 2 exercices.
Suivre les indications ci dessus pour exécuter correctement les mouvements
La planche
Maintenir en statique la position sur les coudes avec un alignement de la tête/des épaules/ du bassin/des genoux et des chevilles. Placer les scapulae en abduction et rétroverser le bassin. Ce qui revient à contracter les fessiers pour basculer le bassin vers l’avant et tirer les omoplates vers l’arrière ! Veiller à garantir une position neutre de la colonne vertébrale.
Kick latéral
Maintenir la position latérale sur un coude, aligner la tête/les épaules/le bassin/les genoux et les chevilles. Toucher le coude et le genou puis se replacer en position de départ. Enchaîner plusieurs fois ce mouvement. Veiller à garantir une position neutre de la colonne vertébrale.
Tourne autour assis
Garder le plus de verticalité (se grandir) afin de garantir une position de la colonne vertébrale neutre. Faire passer le sac (poids 2 à 6kg max) autour des jambes, du bassin et de la tête.
La tortue bras et jambe opposés
Position de départ sur le dos avec les bras et les jambes à 90°. Tendre le bras avec la jambe opposée. Revenir en position de départ et recommencer avec l’autre jambe/bras. Veiller à garder la colonne vertébrale en position neutre (pas de mouvement).
Descente au ralenti
Mettre le poids au dessus de la tête et penser à se grandir au maximum tout le long du mouvement. Descendre en contrôlant au maximum. Se laisser tomber lorsque la tension musculaire devient trop importante. Attention à garantir une position neutre de la colonne vertébrale.
Mains en opposition des cuisses
En position sur le dos, les jambes pliées. L’objectif est de pousser en opposition les mains contre les cuisses. Les mains poussent vers le bas tandis que les jambes remontent pour lutter contre les mains.
La planche à demi
En position de planche sur les mains. Lever le bras et la jambe opposé en gardant la stabilité. Reposer et inverser. Veiller à garantir une position neutre de la colonne vertébrale.
Glissade à genou
Avec l’aide d’une serviette ou d’un autre textile. Se tenir en position à genoux avec un alignement genoux/bassin/épaules/tête. Faire avancer les bras tout en contrôle et être capable de revenir en position de départ. Veiller à garantir une position neutre de la colonne vertébrale.
Kick intérieur/extérieur
En position de planche sur les mains. Ramener le genou vers l’extérieur puis se replacer et amener le genou à l’intérieur. Ensuite réaliser une rotation du bassin afin de maximiser le recrutement des muscles obliques. Veiller à garantir une position neutre de la colonne vertébrale.
Marche à 4 pattes
Se placer à 4 pattes. Lever le bras et la jambe opposés en même temps et les avancer puis les reposer. Ensuite effectuer ce mouvement de façon à avancer puis en marche arrière. Penser à garder les genoux à ras du sol et veiller à garantir une position neutre de la colonne vertébrale.
Besoins de conseils ? Contactez nous.
Parfois, une séance de coaching en face à face est bien plus utile et efficace que n’importe quelle vidéo 😉 N’hésitez pas à me contacter pour toute question pour la pratique d’une activité physique et sportive.
Envie de plus d’exercices ?
Regardez cette vidéo pour du cardio et du fractionné sur place et de renforcement musculaire.
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