Maxime Brumm
Préparateur physique et coach sportif en Alsace et Grand Est. Licence&Master 2 STAPS — Sciences du Sport. Intervenant auprès du Pôle Espoir de Barr, de Sarrebourg Moselle Sud Handball (Proligue) et de l'Union Sportive Sarre Union (R1)
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NEWS #11 : Les 10 règles d’or en course à pied
En suivant les formations de La Clinique du Coureur, l’expertise de Santé Max s’affine et permet de vous donner les 10 règles d’or en course à pied.
Dans le seul but de trouver la santé par la course à pied !
Votre coach Maxime BRUMM propose une liste de conseils à suivre pour démarrer la pratique de la course à pied
Les 10 règles d’or en course à pied
BIEN S’ENTOURER
L’encadrement médical et sportif d’un coureur, que ce soit un athlète de haut niveau ou un coureur occasionnel, doit être fait par un professionnel compétent, spécialisé et compréhensif. Pour ces raisons précises, le coureur ne doit jamais accepter des recommandations finales de professionnels non coureurs ou qui ne se spécialisent pas en blessures chez le coureur.
KEEP IT SIMPLE
Il est nécessaire d’être prudent lorsqu’il s’agit de la médicalisation et de la complexification d’une condition. Évitez les traitements répétés qui ne présentent pas de signes d’amélioration et lorsque cela est possible, tenez-vous loin des chirurgies. L’orthèse plantaire est rarement une première option. Optez pour des chaussures confortables à indice minimaliste élevé.
LE CORPS S’ADAPTE
Le corps s’adapte dans la mesure où le stress appliqué n’est pas plus grand que sa capacité d’adaptation. La majorité des blessures de surutilisation proviennent d’une surcharge exercée sur les structures anatomiques (os, cartilage, tendon, muscle, etc.). Chaque nouveau stimulus (changement du volume d’entraînement de l’intensité, du dénivelé parcouru, du type de surface, etc.) doit donc être intégré progressivement.
L’EFFICACITÉ EST DANS LE RYTHME
Pour minimiser la force d’impact, la perte d’énergie et le risque de blessure, tout en maximisant l’efficacité de la foulée, il est préférable d’augmenter la cadence de ses pas au-dessus de 170 pas/minute, peu importe la vitesse de course.
SURFACES VARIÉES
Les surfaces planes (route, piste, tapis roulant) induisent la même gestuelle à chaque foulée. Cette régularité de mouvement amène une répétition des vices biomécaniques, laquelle peut augmenter le risque de blessures. Il est conseillé d’intégrer à l’entraînement des sentiers naturels, soit des surfaces irrégulières qui permettent une grande variété de mouvements.
L’ÉCHAUFFEMENT : LE SECRET DES PROS
Dans le cas d’un entrainement qui inclut de la vitesse, la préparation doit débuter par un jogging d’une durée de 15 à 20 minutes, afin d’augmenter progressivement la température corporelle. Des étirements balistiques fonctionnels peuvent ensuite être intégrés (gammes/éducatifs A-B-C-D et tempos progressifs).
SOUPLESSE : OUI ET NON!
Les exercices d’étirement ne doivent être pratiqués que si les rétractions musculaires influencent suffisamment votre biomécanique pour créer une pathologie ou une détérioration de l’efficacité mécanique.
NATURELLEMENT FORT
Le meilleur moyen de solidifier les structures de soutien responsables de l’absorption naturelle est de les solliciter. Si vous souhaitez prévenir les blessures, intégrez le plus souvent possible de la course et de la marche pieds nus à votre quotidien. Le corps peut aussi être renforcé par des programmes spécifiques de stabilisation, de renforcement et de proprioception.
COURIR SOUVENT, TOUJOURS BOUGER!
Il est préférable de courir souvent, même si peu longtemps, et idéalement de quatre à six fois par semaine. En cas de blessure, le repos complet est rarement le meilleur traitement. Aussitôt que cela est possible, optez pour une activité de transfert, c’est-à-dire un exercice cardiovasculaire qui ne sollicite pas la région endolorie.
ON EST CE QUE L’ON MANGE / UN ESPRIT SAIN DANS UN CORPS SAIN
Les aliments que l’on ingère sont les constituants mêmes de notre corps. L’alimentation d’un athlète devrait s’articuler autour des trois points pivots suivants : qualité, variété et équilibre. La nutrition comme le plaisir, l’attitude positive et plus généralement, de bonnes habitudes de vie ont une influence directe sur le corps et les blessures.
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