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FOCUS #18 : Séance Tabata

Une séance Tabata avec des d’exercices de cardio et de renforcement musculaire. Votre coach Maxime BRUMM conseille une nouvelle séance pour rester actif à domicile.

Elle a pour but d’améliorer l’endurance et le tonus musculaire. Il faut alterner des périodes spécifiques cardio et d’autres ciblées sur le renforcement musculaire.

Retrouve des vidéos d’entrainement sur notre chaine Youtube.

Combien de répétitions et de séries pour la séance Tabata

On utilise pour cette séance la méthode Tabata. Elle consiste à effectuer un exercice à haute intensité 20 secondes suivi d’un temps de repos de 10 secondes. Il faut enchaîner 8 fois d’affilée pour un total de 4 minutes. Le concept Tabata provient d’une étude réalisée par le Dr Tabata au Japon.

Pour résumer, il faut enchaîner 8 x 20 sec d’exercices avec 10 secondes de pause. A la fin des 4 minutes, prendre une pause de 1 minute.

La séance se décompose de la façon suivante

Chaque séquence de Tabata est composée d’un exercice cardio suivi d’un exercice de renforcement musculaire. Il faut donc alterner le type d’exercices et alors réaliser un exercice cardio puis un de renforcement musculaire et à nouveau un cardio etc…

Pour rythmer tout ça, voici le timer correspondant

On réalise 8 séquences pour cette séance Tabata qui durent chacune 4 minutes avec les exercices ci dessous

Comment réaliser les exercices de la séquence 1 de cette séance Tabata

Clique sur le titre pour voir l’exercice en vidéo

Déplacement sur la croix A

Se positionner en bas à droite d’une croix dessinée ou imaginaire. Se déplacer en sautant d’un carré vers l’autre. Dessiner un U à l’envers.

Squat avec extension

Se positionner les pieds parallèles et placés à la largeur des hanches. Fléchir les hanches puis les genoux pour abaisser son centre de gravité. Descendre à 90° sans compromettre son équilibre. Ne pas décoller les talons tout au long du mouvement.

Durant la descente, tendre les bras avec le poids puis le ramener vers soi durant la remontée

Comment réaliser les exercices de la séquence 2

Clique sur le titre pour voir l’exercice en vidéo de cette séance Tabata

Déplacement sur la croix B

Se positionner en bas à droite d’une croix dessinée ou imaginaire. Se déplacer en sautant d’un carré vers l’autre. Dessiner un U.

Fentes avec extension

Les pieds décalés au sol, fléchir les deux jambes. La flexion de la jambe arrière initie le mouvement. Le buste reste vertical et aligné avec le bassin et le genou de la jambe arrière. Une fois en bas remonter en contrôlant. Pour garder son équilibre, regarder loin devant soi.

Durant la descente, tendre les bras avec le poids puis le ramener vers soi durant la remontée

Comment réaliser les exercices de la séquence 3 de cette séance Tabata

Clique sur le titre pour voir l’exercice en vidéo

Déplacement sur la croix C

Se positionner en bas à droite d’une croix dessinée ou imaginaire. Se déplacer en sautant d’un carré vers l’autre. Dessiner un X, monter en diagonale et descendre droit.

Planche avec kick extérieur

En position de planche sur les mains. Ramener le genou vers l’extérieur puis se replacer. Réaliser une rotation du bassin afin de maximiser le recrutement des muscles obliques. Veiller à garantir une position neutre de la colonne vertébrale.

Comment réaliser les exercices de la séquence 4

Clique sur le titre pour voir l’exercice en vidéo de cette séance Tabata

Déplacement sur la croix D

Se positionner en bas à droite d’une croix dessinée ou imaginaire. Se déplacer en sautant d’un carré vers l’autre. Dessiner un X, monter en diagonale et Se déplacer en sautant d’un carré vers l’autre. Dessiner un X, descendre en diagonale et monter droit.

Gainage coude vers main

Maintenir en statique la position sur les coudes avec un alignement de la tête/des épaules/ du bassin/des genoux et des chevilles. Placer les scapulae en abduction et rétroverser le bassin. Ce qui revient à contracter les fessiers pour basculer le bassin vers l’avant et tirer les omoplates vers l’arrière !

Une fois en position, passez d’un appui sur les coudes vers un appui le main. Repasser sur les coudes et recommencer. Veiller à garantir une position neutre de la colonne vertébrale.

Comment réaliser les exercices de la séquence 5 de cette séance Tabata

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Jumping Jack

En position de départ debout, les bras le long du corps, sauter et écarter les pieds tout en levant les bras sur les côtés. Rejoindre les mains au dessus de la tête. Sauter à nouveau et revenir en position initiale

Gainage latéral avec rotation

Se placer de profil et en appui sur un coude avec un alignement de la tête/des épaules/ du bassin/des genoux et des chevilles. Contracter les fessiers pour basculer le bassin vers l’avant et tirer les omoplates vers l’arrière !

Effectuer des rotations du tronc en plaçant le bras libre sous les côtes puis vers le ciel. Veiller à garantir une position neutre de la colonne vertébrale.

Comment réaliser les exercices de la séquence 6

Clique sur le titre pour voir l’exercice en vidéo de cette séance Tabata

Mountain Climber

En position de pompes, ramener votre genou droit vers la poitrine. Revenir en position initiale. Répétez le même mouvement avec le genou gauche. Enchaîner plusieurs répétitions durant les 20 secondes.

Gainage face levé bras jambe opposés

Maintenir la position latérale sur un coude, aligner la tête/les épaules/le bassin/les genoux et les chevilles.

Passer le bras levé sous le bras au sol puis le lever en direction du ciel. Veiller à garantir une position neutre de la colonne vertébrale.

Comment réaliser les exercices de la séquence 7 de cette séance Tabata

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Tiping

Sur place, piétiner le plus rapidement possible. Légèrement en flexion afin de solliciter les fessiers et les quadriceps. Se placer sur la pointe des pieds pour renforcer les mollets efficacement.

Élévation arrière

Les 2 bras tendus descendent et remontent vers l’arrière en même temps. Lever suffisamment haut sans avoir à se pencher vers l’avant.

Comment réaliser les exercices de la séquence 8

Clique sur le titre pour voir l’exercice en vidéo de cette séance Tabata

Burpee

Debout, pieds légèrement écartés, fléchir les jambes et poser les mains au sol. Jeter les pieds vers l’arrière en effectuant un saut pour se trouver en position de gainage sur les mains.

Écarté OH

Les 2 bras au dessus de la tête, descendre les bras sur le côté. S’arrêter au niveau des épaules (bras à 90°) puis remonter les bras tendus au dessus de la tête.

Envie d’autres exercices pour se muscler ?

Regardez cette vidéo d’entrainement cardio et une vidéo sur la dernière vidéo sur renforcement des membres inférieurs

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Carte de visite de votre coach Maxime BRUMM
Maxime Brumm

Fondateur de chez Santé Max, Maxime BRUMM est coach sportif à Strasbourg, Nancy et Metz. Diplômé en Sciences et Technologie de la Santé, en mention Sciences du Sport, spécialité Entrainement, Biologie, Nutrition et Santé, il vous accompagne dans toutes les pratiques sportives individuelles et collectives.