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NEWS #17 : Exercice musculation bras et abdominaux

Votre coach Maxime BRUMM propose une série d’exercices de musculation pour les bras et les abdominaux

Une méthode de musculation est utilisée dans cette séance qui est inspirée par les travaux de Romain Katchavenda

Détail des exercices de musculation pour les bras et les abdominaux

Vidéo de la séance

Combien de répétitions et de séries ?

Le principe d’une série est le suivant : réaliser 12 répétitions dont 3 se font avec le maintien en isométrie (à la 4e répétition, la 8e répétition et la 12e répétition).

9 répétions se font en suivant le tempo 2010, ce qui correspond à un tempo classique avec 2 secondes pour la partie excentrique et 1 seconde en concentrique. Par exemple en squat, descendre durant 2 secondes et remonter rapidement.

L’isométrie correspond à une contraction durant laquelle les points d’insertion d’un muscle restent immobiles et où les leviers ne bougent pas, pour résister à une charge qui est fixe (additionnelle ou gravité). L’exercice roi en ce domaine est le gainage ou la chaise.

Déroulé d’une série de 12 répétitions

3 répétitions tempo 2010 + 1 répétition en isométrie à mi course maintenue pendant 15 sec + 3 répétitions tempo 2010 + 1 répétition en isométrie à mi course maintenue pendant 10 sec + 3 répétitions tempo 2010 + 1 répétition en isométrie à mi course maintenue pendant 5 sec 

Exemple sur un squat : Descendre 3 fois en 2 sec et remonter dynamique en 1 sec (=tempo 2010) puis pour la 4e répétition, s’arrêter à mi-squat pendant 15 sec et terminer le mouvement pour repartir avec 3 squats en tempo 2010 etc…

Matériel nécessaire pour les exercices

Serviette ou chaussettes, 2 poids 1-2 kg et 2 poids 5-8 kg

Voici le timer correspondant aux exercices de musculation pour les bras et les abdominaux

Relancer le timer à chaque nouvel exercice

Comment réaliser les exercices ?

Glissade à genoux

Avec l’aide d’une serviette ou d’un autre textile. Se tenir en position à genoux avec un alignement genoux/bassin/épaules/tête. Faire avancer les bras tout en contrôle et être capable de revenir en position de départ. Veiller à garantir une position neutre de la colonne vertébrale.

Extension de jambes à plat dos

Allongé sur le dos, les genoux repliés. Tendre les jambes en rasant le sol puis revenir en position de départ.

Écartés bras sur le dos avec le bassin levé

Allongé sur le dos, plier les genoux et ramener les talons près des fesses. Pousser sur le sol pour lever le bassin le plus haut possible. Une fois en position écarter les bras sur le côté et revenir en position de départ.

Poussée de bras sur le dos avec le bassin levé

Allongé sur le dos, plier les genoux et ramener les talons près des fesses. Pousser sur le sol pour lever le bassin le plus haut possible. Une fois en position, pousser les bras vers le haut et revenir en position de départ.

Hollow avec Overhead

En position assise, tendre les jambes et garder les pieds décollés. Tenir la position puis les 2 bras descendent avec le coude (pour ressembler à un W) au niveau des côtes et remontent en diagonale ( pour former un Y).

Envie d’autres exercices pour se muscler ?

Regardez cette vidéo de renforcement pour les abdominaux et le défi de la dernière vidéo pour tester la mobilité.

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Carte de visite de votre coach Maxime BRUMM

Maxime Brumm

Fondateur de chez Santé Max, Maxime BRUMM est coach sportif à Strasbourg, Nancy et Metz. Diplômé en Sciences et Technologie de la Santé, en mention Sciences du Sport, spécialité Entrainement, Biologie, Nutrition et Santé, il vous accompagne dans toutes les pratiques sportives individuelles et collectives.