Maxime Brumm
Préparateur physique et coach sportif en Alsace et Grand Est. Licence&Master 2 STAPS — Sciences du Sport. Intervenant auprès du Pôle Espoir de Barr, de Sarrebourg Moselle Sud Handball (Proligue) et de l'Union Sportive Sarre Union (R1)
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FOCUS #11 : Exercices abdos efficaces
Une séance avec des exercices abdos efficaces. Votre coach Maxime BRUMM conseille une séance pour renforcer les muscles profonds de la ceinture abdominale.
Vidéo exercices abdos efficaces
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Combien de répétitions et de séries.
10 répétitions des 6 exercices enchaînés puis 8 répétitions, 6 et enfin 4 répétitions sans pause. Une fois les 10 + 8 + 6 + 4 * 6 exercices fait, prendre une pause de 2 minutes.
On réalise donc à la suite les 6 exercices de manière décroissante. Cet enchaînement est à effectuer durant 4 tours.
Comment réaliser les exercices
Extension de jambes
A 4 pattes, en appui sur les mains et les pieds. Décoller les genoux du sol puis tendre une jambe après l’autre et revenir en position initiale.
Banane
Sur le flanc, tendre les jambes pour les décoller du sol
4 pattes / 2 pattes
En position à 4 pattes, tendre le bras et la jambe opposée puis les reposer. Répéter le geste avec l’autre bras et la jambe opposée
Extension sur le dos
Allongé sur le dos, les genoux repliés. Tendre les jambes en rasant le sol puis revenir en position de départ.
Poisson
Allongé sur le ventre. Fléchir latéralement le buste tout en amenant les jambes du même coté. Les pieds et les hanches restent en contact avec le sol. La flexion doit se localiser entre les côtes et les crêtes iliaques. Il faut garder les épaules parallèles au sol tout le long du mouvement.
Demi rampé
A plat ventre. Prendre appui sur une jambe pour décoller l’autre jambe et réussir à poser le genou au niveau de la hanche avec le pied au sol. Replacer le pied à côté de l’autre pour revenir à la position de départ.
Attention de veiller à garantir une position neutre de la colonne vertébrale sur l’ensemble des exercices
Envie d’autres exercices pour se muscler ? Regardez cette vidéo d’entrainement avec les sangles de suspension et une première vidéo sur le renforcement de la ceinture abdominale
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