Une séance Bootcamp avec différents blocs. Votre coach Maxime BRUMM conseille une séance pour améliorer la capacité cardio-respiratoire et la force musculaire.
Il est important de ne pas chercher à mettre beaucoup d’intensité dès le début du bloc. La répétition des exercices engendre une augmentation progressive de la difficulté. Il faut être capable de tenir toute la durée du bloc.
L’important est d’obtenir une élévation du rythme cardiaque et respiratoire contrôlée. Il est nécessaire de réguler le rythme et l’intensité des exercices.
On utilise pour cette séance l’addition des répétitions. 4 exercices d’une durée de 30 secondes chacun s’enchaînent pour une durée de 2 minutes.
Il faut répéter 3 fois l’enchaînement des 4 mouvements pour un bloc d’une durée totale de 6 min.
A la fin des 6 minutes non stop, 2 minutes de pause sont nécessaires avant de commencer le deuxième bloc. Ainsi, on commence pour un bloc cardio de 6 minutes, puis un bloc spécifique abdominaux. On continue avec un bloc orienté bras et enfin on termine avec un bloc spécial jambes
En position de départ debout, les bras le long du corps, sauter et écarter les pieds tout en levant les bras sur les côtés. Rejoindre les mains au-dessus de la tête. Sauter à nouveau et revenir en position initiale.
En position de pompes, ramener votre genou droit vers la poitrine. Revenir en position initiale. Répétez le même mouvement avec le genou gauche. Enchaîner plusieurs répétitions durant les 20 secondes.
Se déplacer latéralement d’un côté et d’autre en sautant. Effectuer les sautillement sur l’avant du pied et le plus vite possible.
En position de planche, les mains et les pieds sont rapprochés. Décoller et écarter les pieds tout en écartant les mains. Sauter à nouveau et revenir en position initiale.
Allongé sur le dos et en appui sur les coudes. Les jambes tendues en l’air, descendre 1 jambe puis remonter et recommencer avec l’autre.
En position sur le ventre, les jambes et les bras tendus. L’objectif est de lever les cuisses du sol tout en décollant les bras. La tête ne bouge pas et reste proche du sol afin de limiter la cambrure lombaire.
Allongé sur le dos et en appui sur les coudes. Les jambes tendues en l’air, effectuer un rond dans un sens puis dans l’autre.
En position à 4 pattes, décoller les genoux du sol et maintenir la position.
Face au sol, les mains écartées, les pieds joints, le dos droit, fléchir les bras jusqu’à ce que la poitrine touche le sol. Maintenir un bon gainage afin de protéger la colonne vertébrale. Tendre les bras pour revenir à la position de départ.
Les 2 bras écartés sur le côté descendent et remontent en même temps.
Les 2 bras tendus vers l’avant descendent et remontent en même temps.
Les mains en appui sur une chaise en arrière. Vos jambes sont tendues et serrées, vos fesses dans le vide et seuls vos talons sont au contact du sol. Fléchir les bras jusqu’à 90° puis remonter en position de départ.
Faire un pas latéral puis fléchir la jambe droite pendant que la gauche reste tendue. Se replacer les pieds joints et recommencer.
En position de fente, une jambe devant l’autre. Fléchir et sauter pour atterrir avec l’autre pied devant. Recommencer une flexion en fente puis un saut.
Fléchir en squat puis sauter le plus haut possible.
Regardez cette vidéo d’entrainement des membres inférieurs et un défi sur la dernière vidéo sur pour tester ton équilibre.
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Fondateur de chez Santé Max, Maxime BRUMM est coach sportif à Strasbourg, Nancy et Metz. Diplômé en Sciences et Technologie de la Santé, en mention Sciences du Sport, spécialité Entrainement, Biologie, Nutrition et Santé, il vous accompagne dans toutes les pratiques sportives individuelles et collectives.
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